Не забывайте при этом следить за интенсивностью упражнений-ведь вы ре- гулируете их 'сами. Преимуществом таких за- нятий является возможность одновременно смотреть телевизор или даже читать книгу. Плюсом является и то, что никакая погода не может помешать вам упражняться. КАК ЧАСТО И КАК ДОЛГО ГУЛЯТЬ Если вы не привыкли к прогулкам, начните с пяти минут. Вам может показаться, что это слишком легко-в таком случае, в следующий раз походите десять минут. Через несколько дней вы уже будете знать, сколько времени вы можете ходить, не испытывая после этого чрез- мерной усталости. Лучше всего удлинять про- гулки на пять минут каждую неделю. Например: Первая неделя: четыре прогулки по 10 минут Вторая неделя: четыре прогулки по 15 минут Третья неделя: четыре прогулки по 20 минут Продолжайте прибавлять пять минут, пока не начнете гулять четыре раза в неделю по . сорок пять минут. Учитывайте, однако, при этом ваше самочувствие. Предоставьте вашему Телу, а не разуму, установить длительность уп- ражнений. Не перестарайтесь! 8 Зак. 360 225 ТАБЛИЦА 8.1 ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ (В процентах при максимальной нагрузке) МУЖЧИНЫ ВОЗРАСТ Лет 70% Число ударов в минуту 60-80% Число ударов в минуту 20 158 134-187 30 151 129-179 40 145 124-170 50 137 118-159 60 130 113-151 70 123 108-142 ЖЕНЩИНЫ ВОЗРАСТ 70% 60-80% Лет Число ударов Число ударов в минуту в минуту 20 161 132-181 30 154 128-174 40 148 124-166 50 140 118-155 60 133 114-148 70 126 110-141 ВЕДИТЕ УЧЕТ СВОИХ УСПЕХОВ Чтобы иметь возможность контролировать свои достижения, ведите им учет в календаре или блокноте, где обычно записываете, когда и с кем должны встретиться. Таким образом, вы сможете всегда проверить, насколько пос- ледовательно вы упражнялись. Помните-при- вычка развивается медленно. Вам может пона- добиться от шести до двенадцати месяцев, чтобы привыкнуть регулярно тренироваться. Не подгоняйте себя. В следующий раздел вклю- чена форма для контроля, в которую следует вписывать информацию о тренировках и режи- ме питания. ШАГ СЕДЬМОЙ Режим питания ЦЕЛИ, ПРЕСЛЕДУЕМЫЕ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ: о постепенно ограничить количество жиров в рационе приблизительно до 30% кало- рий; о есть три раза в день, дополнительно слегка закусывая, в случае необходимости, между трапезами; о установить для себя сбалансированный режим питания, сочетающий продукты всех пищевых групп. 227 ОГРАНИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРОВ В РАЦИОНЕ Для достижения этой цели существуют два способа: легкий и более сложный, математи- ческий. Легкий способ: есть только такую пищу, ко- торая содержит небольшое количество жиров, а именно: о цельные зерна; о фрукты, бобы и овощи (но не орехи, се- мечки или авокадо); о обезжиренные молочные продукты; о постное мясо, птицу и рыбу. Вот безусловное общее правило: избегайте пищи, приготовленной на жире (жареной) или в состав которой входит жир (подливки, сдоб- ные булочки и т.п.). Если вы ограничите себя пищей с низким содержанием жиров, процент жировых калорий будет оставаться незначительным, как бы много вы ни ели.