Для начала наметим вкратце ваш образ действий. Вместе с главой шестой этого будет достаточно. Может быть, вы захотите вступить в Христианские союзы для девушек и юношей, где сможете получить компетентные советы в отношении упражнений. Ниже мы предлагаем вам некоторые основные наметки относительно ходьбы, которые помогут вам правильно приступить к делу. КАК ОДЕТЬСЯ Наденьте удобную, свободную одежду и кроссовки или, по крайней мере, просто удобную обувь. Возьмите с собой часы, чтобы рассчитать время. КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ Во время ходьбы держите спину прямо, а голову высоко, размахивайте руками. Не думайте о ширине шага, ходите так, как для вас естественно. Ступайте сначала на пятку, переходите на ступню и только потом потом опускайтесь на носок. БЫСТРОТА ХОДЬБЫ Дышите глубоко и шагайте так, чтобы вам было удобно. Во время нескольких первых не 222 e ель ходите с вашей обычной скоростью, как бы медленно это вам ни казалось. Потом, когда вы привыкните к более продолжительным прогулкам, постарайтесь шагать насколько возможно быстрее, замедляя шаги, если ощутите какоенибудь неудобство или вам станет трудно дышать. Вы должны всегда чувствовать, что прогулка вас освежает, что она не становится напряженной, обременительной. Есть способы для определения, как быстро вам следует ходить. Вы можете ими воспользоваться, чтобы самому регулировать скорость вашей ходьбы. о Тест с помощью разговора. Во время прогулки вы должны быть способны поддерживать разговор. Если это вам не удается, ходите медленнее. о Ходьба должна проходить для вас безболезненно, за исключением, может быть, незначительной боли в ногах в течение нескольких первых недель. Если вы почувствуете боль в груди, в челюстях или шее, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРА1ЦАЙТЕ прогулки и посоветуйтесь с врачом. Если после ходьбы вы будете испытывать сильную усталость в течение часа или дольше, значит прогулка потребовала от вас слишком больших усилий. В следующий раз ходите медленнее и не так далеко. о Руководствуйтесь частотой пульса во время прогулок. Нормальный его уровень равняется 70% от предельной для вас час 223 тоты. Нельзя, однако, пользоваться частотой пульса как абсолютным показателем, потому что на него могут влиять и многие другие факторы, например эмоции и окружающая среда. 60-80% максимальной частоты являются более точным показателем. По мере повышения уровня вашей подготовки вы сможете пользоваться частотой пульса, чтобы регулировать сложность упражнений. Частота ниже обычной может служить сигналом к ускорению темпа. КОГДА ХОДИТЬ НА ПРОГУЛКИ Постарайтесь выбрать время, которое меньше всего рискует нарушить ваш обычный распорядок дня. Некоторые предпочитают гулять до завтрака, на заре, другие-после обеда. Есть и такие, кто обычно терпеть не может рано вставать, но неожиданно для себя обнаруживает, что утренняя прогулка заряжает его энергией на весь день. Среди любителей вечерних прогулок встречаются женщины, измученные после целого дня, проведенного в заботах о детях, и мужчины, утомленные работой в конторе.